Ako sa najlepšie vyhýbať zraneniam? Klasická rozcvička nestačí. Odborník odporúča tieto cviky

Cvičenie, zranenie, diagnostika, členok, koleno, chrbát, rozcvička. Hoci sa pred každým športovým výkonom odporúča praktizovať základná rozcvička v podobe poklusov, skokov cez švihadlo alebo behu, túto rutinu je nutné prispôsobiť podľa vlastnej potreby.

Ako sa najlepšie vyhýbať zraneniam?

„Preto je vhodné urobiť diagnostiku, aby som vedel o prípadných nedostatkoch športovca. Či má nejaké chybné držanie tela alebo zmeny svalového napätia a pod.,“ vraví pre Športinak fyzioterapeut Oliver Poór.

„Na základe toho zistím, ktoré svaly má preťažené a tie musí uvoľniť. V rámci štandardného rozcvičenia tak bude mať viac uvoľňovacích cvičení, ktoré doplní o niekoľko posilňovacích.“

Až po týchto postupoch následne prichádza klasická rozcvička v podobe päť až desaťminútovej ľahkej aktivity, aby sa telo pred športovým výkonom dostatočne zahrialo.

A tu sa naozaj stačí držať všeobecne známych odporúčaní ako sú poklus na mieste, skákanie cez švihadlo či bicyklovanie.

„Ďalším krokom bude to, že ponaťahujeme tie svaly, ktoré nám diagnostika zistila ako tuhé. Preto nemusíme naťahovať celé telo, ale len konkrétne svaly. Potom sú však svaly, ktoré sú viac uvoľnené a tie je nutné posilňovať,“ pokračuje Oliver Poór, ktorý ako fyzioterapeut pracuje viac ako 11 rokov.

Sám však dodáva, že mnoho ľudí má veľmi tuhé svaly na prednej strane stehna, resp. bedra. Tie sa potom môžu strečovať vo forme rôznych výpadov.

„Následne by však mal človek s takýmito ťažkosťami posilniť svaly na opačnej strane, teda sedacie svaly. Stačia na to obyčajné drepy, dvíhanie panvy a pod. Zároveň je nutné, mať pripravenú kombináciu cvičení na mieru podľa druhu problémov,“ pokračuje Oliver Poór.

Najčastejšie si človek poraní členok a kolená

Tieto cvičenia tak môžu pomôcť aj ľuďom, ktorí sú na zranenia náchylnejší ako ostatní. Ak by sme však hľadali najcitlivejšie miesta na zranenia, bol by to problém.

V mnohom to totiž závisí od toho, akému športu sa venujeme. Pokiaľ teda niekto behá, skáče či mení smery, bude najnáchylnejší na zranenia v spodnej polovi tela. Inak to je pri raketových športoch ako sú tenis či bedminton, kde je zase väčšie riziko zranení v hornej časti tela. 

„Klasicky sú to však kolená a členky. A práve pri týchto častiach tela môžu zranenia vychádzať z toho, že má človek tuhé bedrá. Tie sa nehýbu tak voľne ako by mali a potom sú práve spomínané kolená a členky viac zaťažované. Preto tam môže nastať zranenie,“ upozorňuje absolvent magisterského štúdia na FTVŠ UK so špecializáciou Fitness.

A práve vhodnou diagnostikou sa dá takýmto zraneniam vyhnúť. Okrem nej však netreba zabúdať na kvalitnú regeneráciu. Aj nekvalitný spánok môže byť pôvodcom zranenia.

„Každé zaťaženie tela totiž prináša napätie navyše,“ tvrdí Oliver Poór. „V rámci toho si telo naberá extra napätie aj z iných vecí. Sú to napríklad zlé návyky pri držaní tela, nesprávne sedenie či státie.“

„Môže to byť aj zo zlého spánku, na ktorý vplýva nekvalitný matrac, vďaka ktorému sa človek zobúdza extra stuhnutý. Keď sa v tele toto napätie systematicky kumuluje, tak si jedného dňa povie stop a začne nás niečo bolieť alebo sa zraníme,“ upozorňuje Oliver Poór.

Riziko opakujúceho sa zranenia 

Na regeneráciu pritom môžeme využiť aj inovatívne pomôcky. Na zlepšenie regenerácie svalov sa dnes využívajú masážne valce tzv. rolery.  

„Existujú rôzne druhy a pomáhajú nám odstrániť nadmerné napätie, podporujú regeneráciu, znížia bolesť po svalovici, zlepšujú rozsah pohybu. Vďaka tomu vieme športovať lepšie, efektívnejšie i šetrnejšie a pomáha nám to znižovať riziko zranenia,“ prezrádza Oliver Poór.

Horšie je to však už pri opakovaných zraneniach. Tu sa neraz stáva, že sa športovec zablokuje a nedokáže tak podať taký výkon, na aký má predpoklady či schopnosti. Avšak aj takéto problémy je možné odstrániť. Základom je identifikovať kompenzačné mechanizmy, ktoré si telo po zranení vytvára.

„Pri vyvrtnutom členku si totiž natiahneme svaly na vonkajšej strane členka. Je jasné, že to bude bolieť. Telo sa bude zároveň snažiť na to nejakým spôsobom zareagovať a odľahčiť poranenú vonkajšiu stranu tým, že zmení svoje ťažisko a naváži sa viac na vnútornú stranu chodidla,“ tvrdí Oliver Poór.

„Tým zmení celkovú mechaniku bedra, kolena i chrbtice. Začne viac stimulovať svaly, aby držali telo v tej polohe, ktorá šetrí bolesť. Tá po určitom čase odznie a to, čo bolo na poranenom natiahnuté, sa zahojí.“

 A to je prvý problém. Človek si po uplynutí bolesti neraz myslí, že je všetko v poriadku a môže opäť športovať.

„Lenže telo si vypracuje nový návyk a nemá dôvod sa ho zbaviť, lebo mu to vyhovuje. Tým, že človek začne inak zaťažovať telo, je dosť možné, že si na tej nohe, kde mal vyvrtnutý členok, zraní koleno alebo ho začne bolieť na vnútornej strane.“

„Telo začne na túto bolesť opäť reagovať. Znova zmení ťažisko a vychýli ho niekde inde, čím si vytvorí nový vzorec. Takto sa začína reťaziť jedno zranenie za druhým,“ vysvetľuje Oliver Poór, ktorý absolvoval na FTVŠ UK doktorandské štúdium v odbore športová kinantropológia so zameraním na diagnostiku sily svalov trupu u vrcholových športovcov a bežnej populácie.

Najlepšie je vyhľadať odborníka

Podobnými ťažkosťami si prešli viacerí profesionálni športovci. Napríklad bývalý útočník NHL Marián Gáborík, mal po viacerých zraneniach problémy najmä s bedrovými kĺbmi, ktoré ho následne limitovali podávať výkony ako predtým.

„Jediný spôsob, ako to môže človek prekonať, je nájsť si kvalitného fyzioterapeuta, ktorý mu spraví cielenú diagnostiku a pochopí vzťahy, väzby a súvislosti, ako je jeho telo zreťazené. Najlepšie bude, ak sa dopracuje k prvotnej príčine,“ konštatuje Olvier Poór, ktorý sa s podobnými požiadavkami stretol počas svojej praxe mnohokrát.

„Ak ma človek osloví s tým, že ho bolí chrbát, tak sa cez bedro a koleno dostanem k vyvrtnutému členku, ktorý bol zdrojom tejto bolesti. Takýmto spôsobom môžu ľudia s opakovanými zraneniami výrazne zlepšiť kvalitu športu, ktorý robia.“

„Vďaka tomu, že začnú svoj problém riešiť celistvo, sa cítia lepšie a dokážu svoju kariéru natiahnuť na ešte dlhšie obdobie,“ dodáva na záver Oliver Poór.