Začínate cvičiť, behať alebo bicyklovať? Nezabúdajte na strečing aj po tréningu
|
S príchodom teplejších mesiacov to mnohých láka do prírody za pohybom. Ako ale začať cvičiť, behať či bicyklovať? A ako sa dá cvičiť doma? To sú otázky, ktoré si kladú viacerí z nás, ktorí so športovaním len začínajú.
Uvoľňovacie cvičenia sú veľmi dôležité pred každým športovaním i po ňom. FOTO: Oliver Poór.
Odporúčaní je množstvo a to najmä preto, že každý šport je špecifický. Iné zásady budú platiť pre cyklistu ako pre bežca či tenistu. Základom je však poctivá rozcvička.
„Presne tak, najväčšiu chybu ľudia robia v tom, že sa pred športovaním či cvičením nedostatočne rozcvičia,“ vraví pre Športinak fyzioterapeut Oliver Poór.
Lenže poviete si: ,Veď pred každým cvičením alebo tenisom či zápasom futbalu s kamarátmi sa vždy svedomito rozcvičujem.´. Hoci je pravda, že väčšina z nás si naťahuje svaly či rozhýbe trup, lenže to nestačí.
„Ľudia si totiž zvyčajne natiahnu iba dva tri svaly, aj to veľmi krátko, na päť až desať sekúnd. Tým pádom majú pocit, že niečo pred športovaním spravili, ale v podstate neurobili nič. Plnohodnotné naťahovanie by totiž malo trvať 30 sekúnd pre každý sval, resp. každú svalovú skupinu,“ pokračuje odborník s 11-ročnou praxou.
Podľa jeho slov je pritom minimálny čas na rozcvičku desať minút. „To je najspodnejšia hranica. Ideálne by to malo trvať 15 až 20 minút. Nech to zase nezaberá veľa času, ak si ide človek zašportovať na hodinu.“
Ako má vyzerať základná rozcvička?
Otázkou však je, ako by mala taká rozcvička vyzerať. Všetci asi poznáme tú klasickú zo základnej školy, kedy sme postupne krúžili hlavou, zápästiami, predlaktím či trupom. Ani tá nie je zlá, no Oliver Poór odporúča aj prvky základnej abecedy atletiky, ktoré môže využiť každý bez ohľadu na to, aký šport ide vykonávať.
„Ide o rôzne skippingy, predkopávanie, zakopávanie, jemné poklusy, skoky bokom a pod. Nevyžaduje to veľa a každý si môže ísť svojou intenzitou. Následne na to by však mali nadväzovať strečingové cvičenia,“ pokračuje Oliver Poór.
„Odporúča sa dynamický strečing, čo môže byť krúženie hlavy, ramien, rôzne úklony, predklony či pohyby trupu. Treba však klásť veľký dôraz na rozhýbanie bedier, kde opäť môžeme využiť krúživé pohyby,“ absolvent FTVŠ so zameraním fyzioterapia a fitness.
A práve bedrá sú veľmi citlivou časťou ľudského tela. Ich poranenie totiž môže viesť k rôznym nepríjemným bolestiam chrbta či kolien alebo slabín. Preto je naozaj dôležité, aby sa nielen noví športoví nadšenci pred pohybovou aktivitou dôkladne rozcvičili.
„Potom sa ľudia budú cítiť lepšie a zároveň dosiahnu lepšie výkony s väčšou ľahkosťou. Navyše, následky vo forme svalovice alebo bolesti či stuhnutosti svalov na druhý deň nebudú také rozsiahle, pretože telo bolo oveľa lepšie pripravené na záťaž,“ pokračuje skúsený fyzioterapeut.
Strečing po tréningu nepodceňujte
Každý kto navštevoval, resp. robil pravidelne nejaký druh športu však vie, že dobrý strečing by nemal chýbať ani po športovom výkone aelbo tréningu. Pri rekreačnom športovaní to však nie je nevyhnutné.
„Závisí to od toho, ako často človek športuje. Pokiaľ si ide povedzme zabehať dva-trikrát v týždni, tak bolo by úplne ideálne, ak by rozcvičke venoval čas pred športovaním aj po ňom,“ hovorí Oliver Poór.
Strečing po športovaní by sa teda nemal podceňovať ani vynechávať. Urobiť to však môžeme vtedy, keď na to nie sú vhodné podmienky.
„Pokiaľ by sme športovali vonku pri sychravom počasí, môžeme strečing vynechať. Mohli by sme totiž počas neho ľahko prechladnúť a samotné dodatočné cvičenia by ani neboli dostatočne dôkladné, nakoľko by nám bola pri tom zima,“ radí fyzioterapeut.
Oliver Poór dodáva, že v takomto prípade je potrebné pred najbližšou pohybovou záťažou výpadok dohnať kvalitnejšou rozcvičkou.
„Vtedy je nutné na rozcvičenie prikladať veľký dôraz. Strečing po športovom výkone je vhodný aj pre ľudí, ktorí majú nejaké problémy s bedrami alebo bolesti ramien. Netreba však robiť komplexný strečing, stačí ak sa povenujú len problematickým oblastiam,“ radí Oliver Poór.
Cvičenie doma pomáha
Cvičiť môžeme aj doma. Hoci to nikdy nenahradí čerstvý vzduch, udržať sa v kondícii je možné aj takto. „Je dobré, ak sa ľudia na home office sústreďujú na cviky pre spevnenie stredu tela a potom podľa povahy a problému na spevnenie sedacích svalov a svalov v oblasti lopatiek. To sú tri najzaťažovanejšie zóny,“ hovorí Oliver Poór.
Športových nadšencov však neraz zlákajú rôzne videá. Internet ponúka viaceré cvičebné programy, ktoré obsahujú rôzne intervalové formy tréningu. Tie sú však pre začiatočníkov veľmi zradné.
„Sú totiž vhodné pre aktívnych ľudí, ktorí už pravidelne športujú. Pokiaľ niekto so športovaním len začína, tak je to pre nich príliš veľa,“ vraví Oliver Poór a následne vysvetľuje dôvody.
„Pretože častokrát robia základné chyby: uteká im chrbát, kolená alebo nedržia správne plecia, čoho následkom je bolesť chrbta či kolien a môžu sa dostaviť aj migrény. Nie je až tak problém v tom, že tie cvičenia sú zlé, len ľudia na tieto cviky nie sú dostatočne pripravení. Častokrát je ego silnejšie ako sebareflexia,“ vraví zakladateľ fyzio centra Zdravo a Fit.
Rady odborníkov sú dôležité
Najvhodnejší spôsob ako predísť podobným útrapám a zraneniam je poradiť sa s odborníkom. Určite by tak mal urobiť každý, kto chce začať športovať a nikdy predtým nerobil žiadnu pohybovú aktivitu. „To by bolo najlepšie. Sami máme veľmi dobrú skúsenosť s tým, že ľudia chcú cvičiť podľa nejakého videa alebo knihy.“
„Potom mu ukážeme presne, ako by to mal robiť. Následne z diagnostiky zistíme, ktoré cvičenia by mal vynechať a nahradiť vhodnými prvkami pre jeho aktuálny fyzický stav,“ dodáva Oliver Poór.
Prvé kroky k cvičeniu alebo športovaniu sú však neraz veľmi náročné. Mnohých odrádzajú tzv. teoretické riziká športu, keď niekto hovorí, že behanie je záťaž na kolená, alebo že na bicykli tuhnú bedrá alebo bolí chrbát a pod.
„Je to pravda a nemôžem s tým nesúhlasiť, ale napriek všetkým týmto negatívam, ktoré nesprávne vykonávaný šport prináša, celkové benefity pre zdravie ako napríklad kardiovaskulárny aparát, imunita uvoľnenie pozitívnych hormónov, ďaleko prekonáva tie negatíva.“
„Preto odporúčam ľuďom nech sa pustia do toho, čo ich baví najviac, ale so zdravým rozumom. Pri každom prvom probléme by mali vyhľadať odborníka, ktorý ich včas navedie na správnu cestu. Nech nejdú cez bolesť a nenechali to prerásť do väčších problémov,“ dodáva na záver fyzioterapeut Oliver Poór.
