Kettlebell – Cvičte kdekoľvek + (cviky)
|
Kettlebelly sa stali populárnou alternatívou silového tréningu k tradičným činkám, činkám a odporovým strojom. Kettlebelly sú dostupné v širokej škále hmotností. Ľahšie vážia od 3 kíl, pričom hmotnosť tých najťažších sa môže vyšplhať až na 40 kíl.
Používanie kettlebellu predstavuje lacné a jednoduché riešenie ako doplniť svoju bežnú tréningovú rutinu. Aj keď sa vám na prvý pohľad môže zdať, že s takou guľkou s rúčkou toho veľa nenarobíte, opak je pravdou. Praktická pomôcka kettlebell môže do vášho tréningu vniesť nejaké vzrušenie, alebo vás dokonca motivovať k tomu, aby ste sa začali viac venovať fitness, alebo navštevovať posilňovňu.
Kettlebelly sa stali populárnou alternatívou silového tréningu k tradičným činkám, činkám a odporovým strojom. Kettlebelly sú dostupné v širokej škále hmotností. Ľahšie vážia od 3 kíl, pričom hmotnosť tých najťažších sa môže vyšplhať až na 40 kíl.
Tieto cvičenia zapájajú v jednej chvíli viaceré svalové skupiny naraz, vďaka čomu môžete skvele precvičiť ruky, nohy a brucho v krátkom čase.
Zvyšujú silu a zdravie srdca a celého kardiovaskulárneho systému. Môžete si vytvoriť celotelový tréning s použitím iba kettlebellov, alebo si môžete vybrať konkrétne cviky na doplnenie svojho obľúbeného športu.
Cvičenie s kettlebellmi pre začiatočníkov
Na začiatok sú pre ženy vhodné kettlebelly s hmotnosťou 4 až 8 kíl, pre mužov 8 až 12 kíl. Používanie ľahších kettlebellov vám umožňuje sústrediť sa na naučenie sa správnej formy a techniky cvičenia.
Keď zvládnete techniku, môžete si pridať na váhe.
Kettlebelly pre stredne pokročilý až pokročilý tréning
Ak ste v silovom tréningu na strednej až pokročilej úrovni, odborníci na fitness odporúčajú ženám hmotnosť používať 8-kilové kettlebelly a mužom 15-kilové.
Vhodné je cvičiť s nimi 2 až 3-krát týždenne. Zamerajte sa na 6-8 opakovaní každého cvičenia. Akonáhle budete môcť pohodlne dokončiť opakovania, pracujte na pridávaní ďalších sérií pri budovaní sily.
Či už ste začiatočník alebo pokročilý, nezabúdajte na zahrievacie cvičenia a strečing, aby ste predišli zraneniam. Výber hmotnosti kettlebellu a tréningového tempa záleží tiež na vašej celkovej veľkosti, množstve svalovej hmoty a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť.
Do svojho bežného tréningu môžete zahrnúť napríklad tieto cviky s kettlebellom
Mŕtvy ťah
Týmto cvičením sa zameriate na zadok, stehná a chrbát. Je vhodné najmä pre začiatočníkov, aby ste sa s kettlebellom dobre spoznali. Postavte sa nohami na šírku ramien. Umiestnite kettlebell na podlahu pred nohy.
Zapojte brušné svaly, stiahnite ramená nadol a stlačte lopatky k sebe. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste dosiahli na rukoväť kettlebellu. Pevne uchopte kettlebell, ruky a chrbát držte rovno a chodidlá rovno na podlahe.
Pomaly zdvihnite k hrudníku a pri tom tlačte boky dopredu, kým sa nepostavíte rovno. Pred spustením tela nazad sa zastavte a nadýchnite sa. Opakujte 6 až 8 krát. Na začiatok vykonajte jednu sériu, neskôr, keď budete mať viac sily, robte viac sérií.
Švih s kettlebellom
Je to vynikajúce cvičenie na zvýšenie svalovej sily a zdravia srdca a kardiovaskulárneho systému.
Zatiaľ čo vaše ramená a ruky robia jednu prácu, väčšina úsilia by mala pochádzať z bokov a nôh. Najskôr si vyberte kettbell s nižšou váhou, aby ste sa naučili pohyb a techniku. Precvičíte si zadok, hamstringy, ruky a ramená.
Foto - freepik.com
Postavte sa nohami na šírku ramien, kettlebell umiestnite do stredu tesne pred vašimi nohami na podlahu. Zapojte brušné svaly a vytočte ramená dozadu. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, uchopte kettlebell oboma rukami.
Nadýchnite sa a rýchlo švihnite pomôckou dozadu, aby ste mali zápästia medzi stehnami a kettlebell bude mierne za nohami, blízko zadku. Vydýchnite keď urobíte výbušný pohyb vpred bokmi, švihnite ním pred seba.
Vaše ruky by mali skončiť rovnobežne s podlahou. Spustite hrudník smerom k podlahe a zatlačte boky dozadu, aby ste švihali kettlebellom medzi nohami a za sebou. Opakujte 20 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd, potom opakujte ďalších 20 sekúnd.
Kettlebell drepy
Drepy sú vynikajúce cvičenie hlavne zadku, ale precvičuje sa pri ňom aj mnoho rôznych iných svalov. Používanie kettlebellu pridáva viac námahy do drepu.
Postavte sa s chodidlami trochu širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vystreté.
Kettlebell držte oboma rukami po stranách rukoväte, nie z hornej časti rukoväte, a držte ho blízko hrudníka. Pomaly ohnite obe kolená tak, aby stehná boli takmer rovnobežné s podlahou. Udržujte lakte dopredu a dozadu rovno. Pomocou svalov nôh, s uvoľnenou hornou časťou tela, sa postavte do východiskovej polohy. Opakujte 6 až 8 krát.
Zdroje informácií:
