Tabata metóda – zlepšite silu, výdrž aj hmotnosť za pár minút denne

1. 3. 2017 |
 

Princíp cvičenia spočíva v krátkych časových intervaloch, počas ktorých intenzívne cvičíte. Nasleduje po nich len desať sekúnd na oddych.


BRATISLAVA. Ak chcete niečo spraviť so svojim telom, no máte málo času, metóda tabata môže byť určená práve pre vás.

Ide o intenzívny tréning, ktorý je založený na krátkych časových úsekoch, počas ktorých naplno makáte a potom len krátko oddychujete.  Tabata je vysoko kardiovaskulárnym cvičením, ktoré sa zameriava na intervalový tréning.

„Napríklad 20 sekúnd cvičíte, desať oddychujete. Opakujete štyri cviky, základný čas celého cvičenia je 16 minút,“ hovorí tréner Vojtech z jedného z bratislavských fitnes centier.

Výhodou cvičenia je, že na základe výberu cvikov je zamerané nielen na zvyšovanie kondície, ale aj na naberanie svalov.

„Celkovo je rýchlejšie vyhrievanie tela. Po cvičení na strojoch vám spaľovanie bežne trvá 12 hodín, pri tabate je to dvojnásobok,“ hovorí tréner a pokračuje:

„Telo je vyčerpanejšie ako za normálnych okolností, preto sa zvyšuje aj chuť do jedla, na čo si treba dávať pozor.“

Profesionálny tréner začína kardio cvikmi na rozhýbanie tela a postupne pridáva cviky na rozcvičenie všetkých svalových partií. 

Môžete cvičiť akékoľvek cviky, snažte sa však vyhýbať veľkým svalovým partiám.

Pri cvičení si môžete pomôcť napríklad mobilnou aplikáciou, ktorej časovač bude riadiť váš tréning.

„Základné intervaly sú určené – 20 sekúnd cvičenia a desať sekúnd oddychu. Dá sa to znížiť, ale v tom prípade už telo nevyprodukuje takú energiu, ani sa nezahreje, ako by sa malo.“

Namiesto znižovania času je tak lepšie prispôsobiť cviky, aby ste ich zvládli robiť dvadsať sekúnd. Ideálne je cvičenie vydržať 16 minút, no nie za každú cenu.

Viac článkov z rubriky Ako správne športovať nájdete tu.

 

 

Čo je to tabata?

Metódu vymyslel japonský vedec Izumi Tabata. Cvičenie využíval pri tréningu olympijského tímu rýchlostných korčuliarov, napísal web tabata.sk.

Doktor Tabata dokázal efektívnosť svojej metódy výskumom na dvoch skupinách športovcov. Jedna trénovala na strednej úrovni intenzity, druhá na vysokej.

Skupina so strednou intenzitou tréningu trénovala 5 dní v týždni po dobu celkom 6 týždňov a každý tréning trval jednu hodinu. Skupina, ktorá trénovala na vysokej intenzite trénovala 4 dni v týždni taktiež po dobu 6 týždňov a každý tréning trval 4 minúty a 20 sekúnd.

Prvej skupine sa zlepšil aeróbny systém (kardiovaskulárny), ale bol len malý progres pri anaeróbnom systéme (svaly).

Druhá skupina sa zlepšila pri anaeróbnom systéme o 28 percent.